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体温低下が止まると眠気はおさまってしまう

平日も休日も同じ時間に起きてリズムを作る

夕飯は温かいものを食べる
夕飯は温かいものを食べて体温を上げる

寝る1時間前に風呂に入る
人間は体温が一気に下がると眠くなる
夕方から寝る1時間前まではできるだけ体温を上げておき、寝る1時間前になったら体温を一気に下げると効果的

温かいものを飲む
柑橘系の飲み物は体温を上げて寝やすくする。
ゆず湯、ホットレモンなど

アロマをたく
寝る前に柑橘系のアロマをたいてリラックスする。
柑橘系の香りは、褐色脂肪という脂肪を燃やしやすい特徴があり、体温を早く上げてくれる効果。

人間は五感の刺激がなくなると、自分の記憶の扉を開けて失敗したことや明日の試験のことなどを思い出す特性をもっている。
思い出した記憶によって脳が興奮して寝られなくなるが、五感の刺激がある時は、脳が自分の記憶から情報を取り出さないようになり、記憶の扉を閉めたままにできる。

『単調な五感の刺激』が何も考えない状態を作るのに効果的な場合がある

光や音などは五感の刺激となって自動的に脳を起こしてしまうので、睡眠の邪魔にならないよう真っ暗で無音の状態にする

頭がまったく働かない状態や働かなくてもいい状態になると、寝られる
早く寝ようと意識することは脳が頑張る・努力する状態で働いてしまう

ツボ押し
１．失眠（しつみん）：かかとの真ん中にあり、硬いので両手の親指を重ねて押す。
２．合谷（ごうこく）：手の甲の親指と人差し指の骨が交差する付け根のくぼんでいる部分、ストレスや緊張を和らげて、眠くなるほか、頭痛や肩こりにも効果

4・7・8呼吸法
１．座ったり、ベッドや布団に仰向けになったり、ラクな姿勢で体の力を抜いて、息をすべて吐き出す
２．4秒数えながら、お腹を膨らませながら、鼻から静かに息を吸い込む
３．7秒間、力を抜いたまま息を止める
４．8秒数えながら、腹がへこんでいくのを感じながら口からフーッと吐き切る
５．2～4を1回のサイクルとして、4回繰り返す

米軍式睡眠法
１．布団に仰向けに寝て、目を閉じて、眉間やこめかみ、目、口など顔の筋肉の力を抜く
２．布団に肩と腕を沈めるイメージで一度グッと力を入れてから片方ずつ力を抜く
３．リラックスして息を吐いて胸の力を抜く
４．脚の付け根、ひざ、足首、足の指先の力を抜いていく
５．何も考えずに全身の力を抜いた状態で息を吐くたびに全身が沈んでいくようなイメージでゆっくり10秒間の深呼吸をする

アリス式睡眠法
１．布団の上に座ってあぐらをかき、リラックスしてできるだけ体を動かさない
２．目を閉じて何も考えず、寝る時のようなゆっくりとした呼吸を意識する
３．無意識で頭の中に浮かんできた映像を目を閉じたまま何も考えずに見続ける
４．ウトウトとし始め、半分寝ているような状況になってきたら横になって布団に入る

睡眠障害の克服